Fit im Sommer: Strand, Sonne, Schlemmen & Schlank dabei?

Die Sonne brennt, kaum eine Brise und kein Wölkchen am Himmel – das ist Sommer.

Da lassen wir uns doch alle gern von schmackhaften BBQ’s am Strand und einem erfrischenden Eis verführen 😉

Die kleinen Tücken des Sommers –  vor allem wenn man doch Fit und Schlank bleiben möchte.

ICH SAGE: VERZICHTE NICHT!!!

Ein süßes Dessert oder ein kühles Bier beim Grillen – Genießen ist wichtig 🙂

„LASST ES EUCH SCHMECKEN“

Was wäre es denn für ein Leben, wenn wir uns all die köstlichen Dinge verbieten und immer nur streng an einer Diät festhalten???

Stattdessen, kontrolliere deine „Sünden“ etwas und genieße sie in Maßen (NICHT MASSEN) und plane eine Balance-Programm für die Woche. Wenn du nur 30-60 Minuten pro Tag für eine Trainingseinheit einplanst, kannst du deine Belohnungen haben und dazu auch noch „mit guten Gewissen“ Schlemmen 🙂

Ich zeige euch wie es funktionieren kann und gebe euch einen Einblick in eine Trainingswoche während meiner Sommerpause.

Um sicher zu gehen eine gute Balance im Training zu haben, plane ich meine Woche immer im Voraus. Es hilft dir den Fokus darauf zu haben und dich bereits frühzeitig zu „Verpflichten“. Ich führe auch ein Trainingstagebuch und schreibe alle Einheiten vorab nieder. Somit kann ich auch Freizeitaktivitäten besser planen, ohne auf mein Training verzichten zu müssen – was ich auch gar nicht wollen würde 😉

KLEINER TIPP: Plane deine Schlemmereien an Tagen mit den intensiveren Trainingseinheiten

MEINE TRAININGSWOCHE

Montag: „NEVER SKIP A MONDAY“

Starte deine Woche nie mit einem Ruhetag. Je aktiver die Woche startet, umso motivierter wirst du die gesamte Woche sein.

Meine Woche startet immer mit einem entspannten Morgenlauf von 60 Minuten. Hier gehe ich nicht schneller als meine Komfort-Pace, welche meiner Pulszone 1 entspricht (Durchschnittspuls sollte 145 nicht überschreiten).

Hinweis: Eure Pulszonen hängen von eurem maximalen Puls ab. Macht einen Coopertest (12 Minuten so schnell wie möglich Laufen) und tragt einen Pulsmesser. Wenn ihr den Test richtig durchführt, könnt ihr euren maximalen Puls davon ablesen. Mit diesem Wert kann man seine anderen Pulszonen ableiten. (Mein max. Puls ist 195)

Ich starte meine Woche also mit Schwung um 5:00 Uhr, noch bevor die Sonne aufgegangen ist 🙂

Bei den aktuellen Wetterbedingungen ist das die angenehmste Zeit Laufen zu gehen, aber ich genieße auch die Ruhe auf den Straßen. Bei einer solchen Trainingseinheit verbrenne ich zwischen 600 – 650 kcal – ein guter Puffer für den Tag 🙂
Ein extra Snack oder das extra Stück dunkle Schokolade ist mir damit sicher 🙂

Dienstag: LEG DAY @ FreeMyMe

Da ich grundsätzlich ein Morgenmensch bin, starte ich an Tagen mit Abendtrainingseinheiten immer gern mit einer Planksession (Unterarmstütz) am Morgen sowie 4 Minuten Tabata. Vor allem beim Tabata kann man sich morgens bereits richtig auspowern und trotzdem danach einfach nur super fit fühlen.

Wie funktioniert Tabata?
Es ist eine schnelle Einheit von 4 Minuten, welche wie folgt gesplittet sind:
–> 20 Sekunden Power – 10 Sekunden Ausruhen (8 Sets)

Man kann hier 2 Übungen wählen und immer abwechselnd durchführen. Ich mache Tabata manchmal nur mit einer Übung (z.B. Burpees) oder kombiniere 3-4 Verschiedene, wie z.B. Jump-Squats, Mountain Climbers und High-Knees (Skipping). Um es noch aktiver zu gestalten, kann man die 10 Sekunden „Ausruhen“ auch mit einem Hampelmann überbrücken 😉

So eine Session kann deinen Puls echt in die Höhe bringen und bis zu 100 kcal verbrennen – wenn das nicht motivierend ist 😉

Ich habe mir auch eine Tabata-App heruntergeladen, mit dem entsprechenden Timer & einem motivierenden Abschlussspruch 🙂

Am Abend geht’s dann für mich zum wöchentlichen „MC: Leg Day“ im FreeMyME Gym.
Eine Stunde intensives Training für die Oberschenkel und Unterschenkel. Als Läufer ist das sehr wichtig für mich – auch wenn der „extreme Kniebeugen-Marathon“ eher weniger spaßig ist – ist aber SUPER effektiv.

„EIN LEG DAY WAR KEIN LEG DAY, WENN DU AM TAG SPÄTER NOCH NORMAL LAUFEN KANNST“

Mittwoch: BERGFEST – Speed Work/ Power Midweek

Der Tag nach Leg Day kann ziemlich tricky sein, denn der Muskelkater kommt früher oder später. Glücklicherweise startet er bei mir immer erst so gegen Mittag – also genug Zeit um eine gute Intervall-Einheit am Morgen.
Während der Sommerpause haben wir kein Bahntraining – aber Intervalltraining, um den Körper auch mal zu fordern und den „Flügel“ wieder Schwung geben.

Diese Woche hatte ich folgende Einheit auf dem Programm:
10 Minuten schnelle Pace, gefolgt von 5 Minuten Joggen (Recovery)
2 Minuten schnelle Pace, gefolgt von 1 Minute Joggen (Recovery)
8 Minuten schnelle Pace, gefolgt von 4 Minuten Joggen (Recovery)
2 Minuten schnelle Pace, gefolgt von 1 Minute Joggen (Recovery)
6 Minuten schnelle Pace, gefolgt von 3 Minuten Joggen (Recovery)
2 Minuten schnelle Pace, gefolgt von 1 Minute Joggen (Recovery)
3 Minuten schnelle Pace, gefolgt von 1:30 Minuten Joggen (Recovery)
→ zu Beginn noch 20 Minuten leichtes Aufwärmen (Joggen) und dannach 10 Minuten Lauf-Jog-Runterkühlen (Cool Down)

Eine recht lange und intensive Session für den Morgen, aber ich liebe diese POWERSTARTS!!! UND – bei solchen Intervall-Einheiten verbrennt man locker bis 1000 kcal 😉

Also, Zeit für einen „Midweek-Treat“, wie z.B. eine gute Pastaportion zum Mittag oder einen leckeren Schokoladen-Cookie zum Nachmittagskaffee 😉

Donnerstag: Ruhephase für die Beine & Fokus auf den Oberkörper

Auch an Donnerstagen starte ich meist mit einer Planksession in den Tag sowie einigen Liegestützen und Kettlebell-Swings.

Ich versuche die Beine so wenig wie möglich zu belasten, um ihnen die entsprechende Ruhephase zu geben, die sie brauchen.

Am Abend geht es dann wieder zum FreeMyMe Gym zur „Abfactory“ (30 Minuten intesive Bauchübungen) und zum „MC: Chest & Back“ (60 Minuten Brust- und Rückenübungen, wie z.B. Klimmzüge & Liegestütze).

Das ist eines meiner härtesten Tage in der Woche, da ich hier noch ziemlich viel an mir Arbeiten muss.

„DER KOPF IST BEREIT – DER KÖRPER WIRD FOLGEN“

Freitag: Der wohlverdiente RUHETAG

Dieser Tag ist ein Segen und ein Fluch zu gleich. Es tut gut morgens mal eine Stunde länger im Bett zu liegen und den ganzen Tag machen zu können was man will – ohne an irgendeine „Verpflichtung“ zu denken.
Der Körper braucht diesen Regenerationstag um weiterhin gut zu funktionieren 😉

Leider fällt an solchen Tagen mein „Extra-Puffer“ an Kalorien weg und somit verzichte hier auf keine Schlemmereien. Allerdings bin ich trotz allem bestrebt, mein tägliches Schrittziel von 17000 Schritten zu leisten.

KLEINER TIPP: Trage einen Activity Tracker (z.B. Vivofit HR von Garmin). Hier kannst du deine Schritte zählen lassen und auch generell deine körperliche Fitness über den Tag hinweg überblicken.

Abends mache ich meist noch leichte Dehnübungen zum Entspannen – ein Yogakurs wäre hier noch eine Option.

Samstag: Zurück auf die Straße – FREEDOM RUN

Das Wochenende ist gleichzeitig auch wieder der Startschuss für meine Laufeinheiten. Zwischen 6:00 Uhr und 7:00 Uhr zieht es mich nach draußen für einen entspannten 60 Minuten-“Good Morning Run“ 🙂

Hier starte ich erst nach Sonnenaufgang, was auch bedeutet das es bereits sehr warm und somit anstrengender ist. ABER, ich treffe morgens so viele Läufer, Jogger & Walker – diese Teamatmosphäre ist für mich sehr motivierend. Außerdem ist Wochenende auch immer „Schlemmerzeit“. Solch ein Lauf in der Wärme bringt mir meist einen Puffer von 700 kcal, und da gönne ich mir gern meinen Cookie oder ein Stück Kuchen 🙂

TIPP: Wähle deine Belohnungen sehr gewissenhaft aus und lege sie auf das Wochenende. Sie schmecken 1000x besser, wenn du die Woche über diszipliniert warst und es dir nun einfach verdient hast 🙂

Sonntag: LONG RUN – BONUS KALORIEN

Was könnte euch motivieren am Sonntag bereits 6:00 Uhr draußen zu sein, um eine 90-minütige Laufeinheit (manchmal inkl. Intervall) zu starten?

GENAU – die Tatsache, dass ich über 1000 kcal verbrennen werde und mir somit eine weitere Belohnung in Form von Pizza, einem saftigen Burger oder ein weiteres Stück Kuchen sicher ist.
ACHTUNG: nur eine der erwähnten Sachen gönne ich mir als Belohnung 😉

TIPP: Wenn du kein Läufer bist und auch nicht Walken oder Joggen willst – schwing dich aufs Fahrrad oder gehe Schwimmen (hier sind aber intesive Schwimmeinheiten nötig, um den Puffer zu erarbeiten).

WOCHENFAZIT: Wenn du 80% der Woche gesund isst und du deine regelmäßigen Trainingseinheiten machst, dann kannst du auch bedenkenlos Schlemmen 🙂

Hab einen Plan und sei diszipliniert – auch wenn die Verführung manchmal zu oft ruft!

Gedankenloses und tägliches Schlemmen führt nur zum Unwohlsein und verdoppelt die Arbeit, wieder in Form zu kommen.

Disziplin ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Sehe das nicht als Limitierung an! Die kleinen Leckereien schmecken doppelt so gut, wenn du genau weißt dass du sie bedenkenlos haben kannst – OHNE gleiche deine Form zu verlieren.

Zeit für ein Tabata findet jeder und mit guten Zeitmanagement auch für eine 30-60-minütige Trainingseinheit 3-4x die Woche.

„WO EIN WILLE IST, IST AUCH EIN WEG! FÜR DIE ANDEREN GIBT ES AUSREDEN“

Bleibt aktiv & seid glücklich 🙂

Eure Bella