Wie gefährlich sind tiefe Kniebeugen/Squats?

Eine der ältesten und immer wiederkehrenden Diskussionen in Fitnessstudios ist die Frage, wie weit man bei Kniebeugen das Kniegelenk beugen soll. Sehr häufig hört man die Meinung, dass man das Knie nicht weiter als 90° beugen sollte, da eine tiefere Position das Gelenk schädigen würde. Wesentlich seltener hört man, dass man bei Kniebeugen auch deutlich tiefer, wenn nicht sogar ganz runter gehen soll.

Da es im Fitnessbereich zu keiner Einigung zu kommen scheint, stellt sich die Frage, was denn in der Medizin der aktuelle Forschungsstand ist. Das Department of Human Movement Science and Athletic Training, Institute of Sports Sciences der Goethe-Universität in Frankfurt am Main hat im Oktober 2013 eine Untersuchung von 164 wissenschaftlichen Studien zum Thema durchgeführt. Das Ergebnis ist eindeutig: Der höchste Druck auf das Kniegelenk besteht bei einem Beugungswinkel von 90°. Das bedeutet, eine halbe Kniebeuge (oder das Anhalten in einer Beinpresse im rechten Winkel) ist die für das Knie gefährlichste Variante. So schreiben die Autoren, dass halbe Kniebeugen langfristig sogar degenerative Veränderungen der Knie- und Wirbelsäulengelenke begünstigen:

“With the same load configuration as in the deep squat, half and quarter squat training with comparatively supra-maximal loads will favour degenerative changes in the knee joints and spinal joints in the long term.”

Eine vollständige Kniebeuge mit nahezu kompletter Beugung des Kniegelenks ist dementsprechend die bessere Variante. Allerdings weisen die Autoren auch daraufhin, dass grundsätzlich die Ausführung von Kniebeugen unter fachkundiger Anleitung erlernt werden müsse.

Sobald die Kniebeuge mit Zusatzgewicht ausgeführt wird, muss über die gesamte Bewegung hinweg die natürliche S-Form der Wirbelsäule beibehalten werden. D. h. ihr solltet nur soweit runtergehen, wie ihr ein leichtes Hohlkreuz beibehalten könnt. Wenn ihr dann feststellt, dass ihr mit der korrekten Wirbelsäulenposition die Knie nicht weiter beugen könnt als 90°, dann solltet ihr erstmal (!) auch nicht weiter runtergehen.

Allerdings solltet ihr dann z. B. durch Mobility Training u.a. schnellstmöglich dahin kommen, dass ihr den Rücken auch bei einer stärkeren Beugung des Kniegelenks in der richtigen Position halten könnt. Dann bekommt ihr nicht nur den bestmöglichen Trainingsreiz auf die entsprechenden Muskeln und schützt euren Rücken, ihr bekommt sogar noch mehr: Die Wissenschaftler sagen in der Untersuchung, dass die tiefe Kniebeuge (korrekt ausgeführt) eine effektive Übung ist, um die unteren Extremitäten zu stärken und um Verletzungen vorzubeugen.

Sportliche Grüße Jan Gastbeitrag von Jan Winter/essentialqinetics