Trinken beim Laufen: Wann ist es wichtig? | by Daniele Biffi

Hallo liebe Läufer,

wenn man lange Strecken läuft ist es sicherlich sehr wichtig Wasser zu trinken. Wie viel Wasser man trinken soll, hängt von  mehreren Faktoren ab: Form des Läufers, Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit,vor allem aber von der Distanz. Für Entfernungen bis zu 10 Km empfehle ich immer vor dem Lauf zu trinken.

Etwa  ein Liter Wasser circa eine Stunde vor dem Start des Trainings oder des Rennens ist meiner Meinung nach optimal. Das gibt dem Körper Zeit die Flüssigkeit  zu assimilieren. Bei normalen Temperaturen von bis zu 30°C ist es besser vor und  nach dem Lauf zu Trinken. Ein trainierter  Athlet kann ohne zu Trinken Strecken bis  zum Halbmarathon laufen Selbstverständlich hängt das von den äußeren Bedingungen wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit ab.

In Bezug auf den  Marathon ändern sich die Dinge. Hier ist trinken ein Muss. Auch hier spielen die Temperatur und die Luftfeuchtigkeit  spielen eine Schlüsselrolle. Ich empfehle  einem Sportler der den Marathon in dreieinhalb Stunden läuft  an einem Tag mit  18 °C etwa 1,5 Liter zu trinken, was sich bis zu 5 Liter erhöhen kann, wenn beispielsweise  die Temperatur 30 °C beträgt.

Meine Empfehlung ist etwa eine Stunde vor dem Start mindestens einen Liter Wasser zu trinken, wenn eine Außentemperatur von 18°C herrscht. Ab km 20/25 sollte man anfangen zu trinken. Besser ist es oft, wenig aber regelmäßig zu trinken. Dehydrierung  führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur und einer erhöhten Herzfrequenz. Unter schlechten Bedingungen (hohe Temperaturen, hoher Luftfeuchtigkeit, viel Sonne) kann man in zwanzig Minuten durch Schwitzen einen Liter Wasser verlieren.

Auch bei  einem trainierten Läufer beginnt dessen Leistungsfähigkeit nachzulassen, wenn er etwa 3% seines Körpergewichts verliert. Ein Läufer,  der 70 Kg wiegt, kann nach 40 Minuten des Laufes unter sehr schwierigen Bedingungen 2 Kg Körpergewicht verlieren. Wenn der Läufer wenig trainiert ist oder nicht in der Hitze zu laufen gewöhnt ist, kann diese Zeit um gut die Hälfte reduziert werden. Diese Daten können beeindrucken und lassen den vereinfachten  Schluss zu, dass man immer viel trinken sollte.

Aber das ist falsch, denn  meistens sind die Bedienungen des Rennens gut.Trink Wasser! Meine Empfehlung ist es keine Power Getränke zu trinken, da diese  viel Zucker oder noch schlimmer auch  Aspartam enthalten. Ich empfehle sogar auch keine Mineralien zu nehmen. Mineralien Zufuhr erfordert ohne professionelle Unterstützung.

Das Gleichgewicht von Mineralien in unserem Körper ist sehr wichtig und sehr empfindlich. In unserer Ernährung ist viel oftmals schlecht. Anfang des 19. Jahrhunderts galt es nicht nur möglich (Sullivan, 1909) sondern auch als eine Frage des Stolzes, einen Marathon ohne zu trinken zu laufen. Diese Annahme dauerte bis in die 60er Jahre. Als die ersten Physiologen diese Ansicht  in Frage stellten (die Südafrikaner Wyndham und Strydom, 1969).

Es  begann die umgekehrte Entwicklung, die zum Ende des Jahrhunderts dazu führte die Notwendigkeit  während des Marathons zu trinken zu überschätzen. Diese neue Sichtweise  wurde teilweise auf falsche Interpretationen physiologischen Erkenntnisse zurück geführt. Zum Beispiel zeigten Noakes und Lambert, 1988­1995, dass die Hauptursache der steigenden Körpertemperaturen während des Rennens (wichtiger Faktor für Herzprobleme Marathonläufer) ist die Intensität des Laufes selbst und nicht Dehydratation.

Also die Wahrheit liegt in der Mitte: gar nicht trinken ist schlecht, viel trinken ist auch schlecht, genug trinken ist es gut.

Wenn man läuft verliert man Wasser, aber auch Glykogen der Muskeln und Fett. Also es ist falsch zu denken dass wenn man 1 Kg verliert hat ist nur Wasser. Die besten Marathonläufer laufen  stratosphärischen Leistungen und  trinken immer, wehrend eine Marathon, nur zwischen 200 und 800 g Wasserarathon.

Auch zu viel trinken kann schädlich sein. Es  kann dazu führen, Krämpfe aufgrund der verringerten Natriumkonzentration und Störungen, die typisch für Hyponatriämie sind, zu bekommen. Fazit: Mein Rat ist nicht bei der ersten Möglichkeit zu trinken. Denke daran, ruhig zu trinken, etwas zu schlürfen und die Flüssigkeite langsam im Magen ankommen zu lassen. Um zu trinken,  kannst du auch stoppen und einige  Meter gehen. Das tut dir auch gut.

Viel spass beim laufen   Beitrag von Personaltrainer Daniele Biffi

www.fastandfit.de 

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