Die Sportart Calisthenics bezeichnet ein Krafttraining, welches mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird.

Somit fungiert dein Körpergewicht als Widerstand, der überwunden werden muss. Durch Veränderung des Hebelarmes können die Bewegungen schwieriger oder einfacher gestaltet werden.

Um einen Einstieg in das Training mit dem Körpergewicht zu schaffen, solltest du vorerst einfache Übungen auswählen.

Selbst wenn du schon Erfahrung im Krafttraining mit Gewichten hast, ist dies zu empfehlen, da neben deiner Muskulatur auch Sehnen, Bänder, Gelenke und nicht zu vergessen dein Gehirn an die neuen Bewegungen angepasst werden müssen.

Ebenso würdest du bei zu schwierigen Übungen wahrscheinlich recht schnell die Motivation verlieren, wenn es nicht klappen sollte.

Im Folgenden nun eine Auflistung von 7 Übungen, die für den Anfang sehr gut geeignet sind und dich an schwierigere Übungen heranführen werden.

1. Australian Pull-Ups

Eine leichtere Variante des herkömmlichen Klimmzug. Hierbei ziehst du nicht deinen gesamten Körper zur Stange, sondern nur den Oberkörper. Deine Füße sind auf dem Boden, somit ist der Widerstand um einiges geringer.

Diese Übung baut die nötige Kraft auf, um später Klimmzüge und andere Zugübungen zu absolvieren.

 

2. Chin-Ups

Im Grunde genommen ein Pull-Up, bei dem die Handflächen zu dir zeigen.

Somit nimmt der Bizeps beim Chin-Up der Rückenmuskulatur einiges an Arbeit ab, was die Übung etwas leichter macht als den Pull-Up, wo der Rücken mehr Last zu bewältigen hat.

Beherrschst du den Chin-Up, bist du von deinem ersten Klimmzug nicht mehr weit entfernt.

 

3. Incline Push-Ups

Eine etwas leichtere Variation vom Liegestütz, bei dem die Hände höher platziert werden und der Oberkörper nicht parallel zum Boden geführt wird, sondern in einem leichten Winkel.

Ähnlich wie beim Australian Pull-Up geben die Füße somit einen Teil des Widerstandes an den Boden ab, dadurch wird die Bewegung einfacher.

 

4. Bench Dips

Die leichtere Version eines Dips. Die Füße stehen hierbei auf dem Boden und die Hände werden hinter dem Rücken erhöht aufgestellt, beispielsweise auf einer Bank oder einem Stuhl.

Durch das Beugen und Strecken der Oberarme wird deine Trizeps-, Schulter- und Brustmuskulatur beansprucht.

Etwas schwieriger kannst du diese Variation machen, wenn du deine Füße ebenso etwas erhöht aufstellst. Mehr Gewicht wird auf den Oberkörper verlagert, welches du dann mit deinen Armen stemmen musst.

Sobald du ein paar Bench Dips ausführen kannst, kannst du den “normalen” Dip an den Dipbarren probieren.

5. Burpees

Bekannt aus der Sportart “Freeletics” sind Burpees eine überwiegend verhasste Übung, da sie so unglaublich anstrengend sind.

Ob der Burpee noch als eine der Calisthenics Anfänger Übungen gezählt werden kann, ist fragwürdig. Eine Wiederholung beinhaltet neben einer explosiven Liegestütze auch eine explosiv ausgeführte Kniebeuge mit anschließendem Strecksprung.

Da du aber selbst bestimmen kannst, wie explosiv du die Übung ausführen willst, habe ich sie aufgeführt. Definitiv zählt sie zu den schwierigeren Übungen in dieser Liste.

6. Squats

Das Training der Beine sollte auch im Calisthenics nicht fehlen.

Kniebeuge sind der Allrounder beim Beintraining.

Durch ihre Vielseitigkeit und Effektivität – sowohl für Kraftaufbau als auch für Fettabbau – sollte die Kniebeuge in keinem Trainingsplan fehlen, ob nun für Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis.

Je stärker du wirst, desto schwieriger kannst du den Squat gestalten, z.B. Archer Squats, Pistol Squats, Shrimp Squats.

 

7. Knieheben

Eine der Grundübungen für die Ausbildung der Bauchmuskulatur.

Hängend an der Stange führst du deine Knie kontrolliert zur Brust und anschließend wieder in Richtung Boden.

Primär beansprucht wird die untere Bauchmuskulatur. Je höher du die Knie allerdings hebst, desto mehr die obere Bauchmuskulatur. Ebenso kannst du die Knie schräg heben, um deine seitliche Bauchmuskulatur zu integrieren.

 

Fazit

Ohne Frage sollte jede neue Sportart von Grund auf erlernt werden. So werden grundlegende Bewegungen geschult und mit der Zeit immer mehr verinnerlicht. Das ist essenziell, um später besser zu werden.

Im fortgeschrittenen Stadium bauen die Bewegungen auf den vorher Erlernten auf. Im Optimalfall musst du dann über die korrekte Ausführung der ursprünglichen Übungen nicht mehr nachdenken, kannst dich also voll und ganz auf die neue Herausforderung konzentrieren.

Die oben genannten Übungen vermitteln genau diese Grundkraft und das Grundverständnis für das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

 

Denke dran, dass es unglaublich wichtig ist, alle Übungen mit korrekter Bewegungsausführung zu trainieren. Lass dich daher am Besten von einem erfahrenen Trainer beraten oder schau dir passende YouTube Videos von vertrauenswürdigen Athleten an.

 

Gerne kannst du auch meinen Blog LuCalisthenics besuchen, auf dem du hilfreiche Beiträge, Workouts und Challenges findest, um dich auf deinem Weg zu begleiten.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Viele Grüße

Luka von LuCalisthenics