Wie Muskeln arbeiten: Energiestoffwechsel beim Laufen | by Daniele Biffi

Muskeln brauchen Energie

Wenn wir etwas essen, dann verarbeitet der Körper etwa den Zucker und das Fett. Beides wird zum Beispiel in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Die Muskeln brauchen diese Stoffe, um Energie zu erzeugen.

Zu viel Zucker wandelt der Körper in Fett um. Darauf kann er zurückgreifen, wenn beides in den Muskeln aber auch in der Leber aufgebraucht ist.

Fette sind aus Fettsäuren aufgebaut. Davon kommt allerdings nur wenig in den Muskelzellen vor. Wenn nötig, bedient sich Körper daran aber über das Blut. In der Praxis gibt es deshalb diese beiden Reaktionen:

Sauerstoff + Zucker = Kohlendioxid + Wasser + Energie

Sauerstoff + Fettsäuren = Kohlendioxid + Wasser + Energie

 

Um Fett zu verarbeiten, braucht der Körper O2

Für eine gute Leistung während des Marathons sollte man nicht oder nur eingeschränkt den Zuckerspeicher nutzen. Der Kalorienverbrauch von Fett ist höher.

Kurzfristig gesehen ist Zucker aber besser. Der Körper kann schneller auf die dadurch erzeugte Energie zugreifen. Für den Körper ist es schwieriger, Energie aus Fett zu gewinnen. Außerdem funktioniert der Verbrauch von Zucker auch ohne O2. Der Körper braucht dagegen Kohlenstoffdioxid, um Fett abzubauen

Nachdem der Zucker im Körper verbraucht ist, haben wir eine sogenannte „Krise“. Der Lauf wird anstrengender. Am Ende sind wir nicht mehr in der Lage, weiterzumachen. Daraus ergibt sich die Frage: “Wie kann man den langfristig gespeicherten Zucker verbrauchen und trotzdem während des Marathons genug Energie haben?” Die Antwort liegt in einer leichten Hyper-Kohlenhydrat-Diät in der Woche vor dem Lauf. Ziel ist, dass der Körper sich daran gewöhnt, die Energie immer aus einer Mischung von Fett und Zucker zu verwenden.

Mit leerem Magen laufen

Hauptsächlich soll der Körper die Fettreserven verwenden. Daran kann man ihn gewöhnen. Um immer mehr Fett zu verbrauchen, sollte man langsam und lange laufen. Entscheidend ist, dass man währenddessen wenig Zucker im Körper hat

Deshalb empfehle ich immer, mit leerem Magen zu laufen. Am besten morgens. Der Körper verfügt bei einer Schlafzeit von etwa 8 Stunden über weniger Zucker. Während des Laufes greift er automatisch auf die vorhandenen Fettreserven zurück.

Praktische Regel In den frühen Morgenstunden nach dem Aufstehen trainieren: Unser Körper ist dann eher in der Lage, das gespeicherte Fett zu verarbeiten und abzubauen. Das gilt auch für Läufer, die Gewicht verlieren wollen. Laufen nach mindestens fünf bis acht Stunden ohne Essen: Noch besser ist, wenn die letzte Mahlzeit nicht oder kaum reich an Kohlenhydraten war. Also keine Pasta, Pizza, Kartoffeln und kein Brot. Langsam und längere Zeit laufen: Der Körper verbrennt mehr Fett, sobald der Zucker aufgebraucht ist.

Auch wenn es widersprüchlich klingt: Mit diesen drei Regeln kann man den Fettabbau steigern, und einen geringeren Verbrauch von Zucker erreichen. Während des Marathons ist kurzfristig genommener Zucker dadurch länger verfügbar.

Damit steht dem Athleten ein Marathon ohne „Krise“ und mit bester Leistung bevor, den man auch während der letzten Kilometer noch genießen kann.

Sportliche Grüße Daniele Biffi