Wichtige Nahrungsmittel und Nährstoffe für (Freizeit)sportler

Hallo aus Berlin,

im folgenden Beitrag möchte ich euch gerne ein paar Lebensmittel und Nährstoffe vorstellen, die sehr wichtig sind, wenn man regelmäßig Sport treibt. Man muss dafür kein Leistungssportler sein, denn jeder Körper, der sportlich aktiv ist, verliert über den Schweiß wichtige Stoffe wie Kalium, Magnesium oder Kalzium. Diese gilt es, vorallem nach dem Sport, wieder aufzufüllen. Natürlich gibt es zwischen den Sportarten nochmal große Unterschiede, d.h. eine Person, die nur Kraftsport betreibt, hat etwas andere Bedürfnisse als jemand, der nur joggen geht und viel Ausdauersport macht.

Dennoch gibt es viele Gemeinsamkeiten, was die richtige Auswahl der Nahrungsmittel betrifft.

Generell sollten wir alle Nährstoffe über Lebensmittel aufnehmen, bevor wir zu Tabletten greifen. Dies sollte in jedem Fall der letzte Schritt sein.

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WO STECKT WAS DRIN?

Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den unser Körper nicht alleine herstellen kann. Er wird vorallem für den Energiestoffwechsel, gesunde Muskeln und die Knochenfestigkeit benötigt.

Muskelkrämpfe und zuckende Augenlider sind oft ein Anzeichen für einen Mangel.

  • –        Rohes Kakaopulver
  • –        Kürbiskerne
  • –        Cashewnüsse
  • –        Mandeln
  • –        Quinoa
  • –        Hülsenfrüchte
  • –        Bananen
  • –        Haferflocken
  • –        Vollkornmehl
  • –        Getrocknete Feigen
  • –        Spinat

Bei größerer sportlicher Aktivität oder Leistungssport sind oft Präparate notwendig, wie z.B. Diasporal (Pulver), welches man in der Apotheke erhält. Auf frei verfügbare Tabletten aus Drogeriemärkten sollte man verzichten, da hier oft nur „Punsch“ enthalten ist.

Kalzium

Kalzium ist unerlässlich für unsere Knochen, aber auch für unsere Muskeln und Nerven.

Zudem hat Kalzium eine große Bedeutung für den Säure-Basen-Haushalt, da das Kalzium aus den Knochen gelöst wird, wenn der pH-Wert des Blutes sinkt.

Für Veganer ist besonders hier reichlich Kalzium enthalten:

  • –        Blattspinat
  • –        Brokkoli
  • –        Grünkohl
  • –        Sojamilch
  • –        Vollkornbrot

 

Für Nicht-Veganer:

  • –        Joghurt, Quark
  • –        Kefir, Kuhmilch
  • –        Käse (Emmentaler, Bergkäse)
  • –        Parmesan

Eisen

Eisen ist besonders für den Sauerstofftransport in unserem Körper wichtig, aber vorallem auch für unseren Energiestoffwechsel. Vorallem Ausdauersportler und Frauen haben häufig einen erhöhten Eisenbedarf. Veganer/Vegetarier haben durch eine fehlende Eisenquelle (Fleisch) ebenfalls häufiger einen Mangel.

Bei einem Eisenmangel fühlen wir uns oft müde, schwach und unkonzentriert, was sich auch deutlich im Training bemerkbar macht.

Generell:

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln!

 Besonders für Veganer ist Eisen enthalten in:

  • –        Sesam
  • –        Mohn
  • –        Hirse
  • –        Quinoa
  • –        Amaranth
  • –        Weizenkleie
  • –        Hafer
  • –        Leinsamen
  • –        Brokkoli
  • –        Steinpilze

Für Nicht-Veganer:

  • –        Fleisch
  • –        Fisch

Zink

Zink spielt eine große Bedeutung bei der Verdauung, der Fortpflanzung und beim Wachstum. Zudem ist Zink für den Erhalt unseres Immunsystems sehr wichtig.

Vorallem bei Sportlern ist Zink für die Regeneration ein bedeutsamer Mineralstoff.

Besonders für Veganer ist Zink enthalten in:

  • –        Erdnüssen
  • –        Haferflocken
  • –        Paranüsse
  • –        Weizenkeimlinge
  • –        Sonnenblumenkerne

Für Nicht Veganer:

  • –        Meeresfrüchte (Muscheln, Austern)
  • –        Fleisch (vorallem Rindfleisch und Leber)
  • –        Käse

Wie man sieht, ist es oft für Vegetarier/Veganer besonders in der ersten Zeit der Nahrungsumstellung eine Herausforderung, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, weil sie zuvor in Milchprodukten oder Fleisch/Fisch enthalten waren. Man sollte sich daher gut mit diesem Thema auseinandersetzen, vorallem wenn man viel Sport betreibt. Es gibt natürlich zahlreiche pflanzliche Quellen für all die Mineralstoffe, aber man muss sie kennen und darum wissen.

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Generell gilt beim Sport und der Aufnahme von Nährstoffen: Das WANN ist sehr bedeutsam!

Gerade nach Sporteinheiten ist es wichtig, die Mineralstoffe ca. in den nächsten 2 Stunden nach dem Sport wieder aufzufüllen, die der Körper durch den Schweiß verloren hat. Dazu zählt natürlich auch Wasser/Getränke. Beim Wasser erkennt man sehr deutlich die Unterschiede des Magnesium-und Calciumgehalts. Schaut doch mal beim nächsten Wasserkauf auf die Rückseite der Flasche und vergleicht man die Angaben – ihr werdet sehr schnell merken, warum manches Wasser ein bisschen mehr kostet 😉 ABER – es lohnt sich, hier nicht an Geld zu sparen. Vorallem in Glasflaschen, da hier weniger Pestizide enthalten sind und demnach auch die Mineralstoffe besser enthalten bleiben.

Eine gute schmackhafte Alternative zu Wasser ist beim/nach dem Sport die gute alte Apfelschorle oder etwas aufgeschnittene Limette/Zitrone im Wasser, oder einfach mal ein bisschen Minze oder Himbeeren ins Wasser geben.

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Bei Isotonischen Drinks, die ja häufig als „Sportlergetränke“ angepriesen werden, sollte man sehr vorsichtig sein, da hier oft zu viel Zucker enthalten ist.

So ihr Lieben, der Frühling  steht bald vor der Tür:

Geht raus, macht Sport und hört gut auf euren Körper, was er braucht!

Wenn ihr spürt, dass ihr euch während oder nach dem Sport sehr schwach fühlt, greift mal zu ein paar Lebensmitteln aus der Tabelle und beobachtet, wie es sich verändert.

By the way… Die Fleischliebhaber dürfen gerne auch mal zu den pflanzlichen Alternativen greifen – die wirken oftmals noch etwas anders! 😉

by Sarah Pietzko

 

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4 Kommentare

  1. Bei den ganzen Samen sollte man, wie ich vor kurzem gelernt habe, noch beachten: Da ist teils Phytinsäure drin, die Komplexe bildet mit den Metall-Ionen und daher die Aufnahme verhindert … zumindest habe ich mir das so angelesen. Aber mit Einweichen kriegt man die ja in den Griff 🙂

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