Anleitung Lauftraining: Trainingsplan für Anfänger und Einsteiger | by Daniele Biffi

Hallo,

laufen kann jeder. Um daran aber Spaß zu haben und gesund zu bleiben, solltest Du einige Vorsichtsmaßnahmen treffen. Das gilt sowohl für Dein Ziel, in Form zu kommen als auch Konkurrent anderer Läufer zu werden.

Es gibt mehrere Punkte, die Du beachten solltest. Der erste ist das Gewicht: Dein Gewicht ist vor allem dann wichtig, wenn Du mit dem Lauftraining beginnst. Viele starten damit, weil sie übergewichtig sind. Hier möchte ich nur eine Sache klarstellen: Körperliche Aktivität allein reicht nicht aus. Sie ist aber eine große Hilfe, um das Gewicht zu halten oder zu verlieren. Das Wichtigste ist allerdings zusätzlich eine kontrollierte Diät. „Du bist was du isst!“

Wenn du noch nie vorher gelaufen oder sogar übergewichtig bist, dann empfehle ich, langsam und vorsichtig zu beginnen. Steigere Dich Schritt für Schritt, besonders um Deine Gelenke und Deine Knie zu schützen.

Wichtig ist, dass du angemessene Kleidung vor allem im Winter trägst. Du solltest gute Schuhe haben. Zahle dafür lieber ein paar Euro mehr. Vermeide Tennisschuhe, All Stars, Fußballschuhe und Sneakers.

Hier die Programme für Anfänger:

Programm 1: Das ist das Programm für diejenigen, die mit dem Laufen beginnen. Dazu zählen übergewichtige Menschen und diejenigen, die seit Jahren eine sitzende Lebensweise führen. Das Ziel ist, sich allmählich vom Gehen zum Laufen zu entwickeln.

Die ersten Wochen sehen so aus:
1. Woche

2 Minuten schnell gehen, dann 2 Minuten laufen
4 mal wiederholen
2> 4 Woche:

3 Minuten schnell gehen, dann 2 Minuten laufen
6 Mal wiederholen
4> 6 Woche:

3 Minuten schnell gehen, dann 4 Minuten laufen
6 Mal wiederholen

Mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche! Die Geschwindigkeit ist unwichtig, entscheidend ist, das Training zu Ende zu bringen.

Programm 2: Dieses Programm ist für diejenigen, die sich schon bewegen oder für diejenigen, die Programm 1 absolviert haben:

1>2 Woche (mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche)
3 Minuten schnell gehen, 6 Minuten laufen
5 Mal wiederholen

2> 4 Woche (mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche)
3 Minuten schnell gehen, 10 Minuten laufen
4 Mal wiederholen

4> 6 Woche (mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche)
3 Minuten schnell gehen, 15 Minuten laufen
3 Mal wiederholen

Programm 3: Das Programm ist für diejenigen, die schon gelaufen sind und für diejenigen, die Programm 1 und 2 absolviert haben. Jetzt wird es ernst:

1>2 Woche (mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche)
5 Minuten schnell gehen, 25 Minuten laufen

2> 4 Woche (mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche)
5 Minuten schnell gehen, 35 Minuten laufen, 5 Minuten schnell gehen, 15 Minuten laufen

4> 6 Woche (mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche)
5 Minuten schnell gehen, 45 laufen, 5 Minuten schnell gehen, 15 Minuten laufen

6> 8 Woche (mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche)
5 Minuten schnell gehen, 10 Kilometer laufen

Damit das Training effektiv ist, empfehle ich mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche. Das Maximum wäre fünf Mal pro Woche. Vielleicht 3 Trainingseinheiten> einen Tag frei> 2 Trainingseinheiten> ein Tag der Ruhe).
Du solltest nur dann die nächste Stufe anpeilen, wenn du die vorhergehenden Programme komplett absolviert hast und dich wohl fühlst. Falls nicht, ist es besser noch eine oder sogar 2 Wochen zu warten und auf der vorhergehenden Stufe zu bleiben.

Laufen ist gut für Deinen Körper und Deinen Geist. Es macht ausgeglichen. Wir sind Tiere, die zum Laufen geboren sind und lange Strecken laufen können.

Mein Rat: Beginne zu laufen und du wirst sehen, dass du immer mehr davon haben wirst.

Bis bald   Daniele Biffi

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