44. BMW BERLIN-MARATHON am 24. September 2017 / Tempotraining | by Daniele Biffi

Hallo,

für diejenigen, die einen Marathon laufen wollen, ist eine Frage wichtig: Wie schnell KANN ich laufen?

Es gibt mehrere Kriterien, um die Zeit zu berechnen, die ein Athlet im Marathon laufen kann. Eine Methode basiert auf der vorhergehenden Zeit des Halbmarathons.

Man nimmt diese Zeit, verdoppelt sie und ergänzt sie durch einen Prozentsatz.

  1. Wer den HM bis 01:05 Stunden läuft, muss 3% dazurechnen,
  2. wer den HM bis 01:15 Std läuft, muss 5% dazurechnen.
  3. Wer den HM bis 01:30 Std läuft, muss 6% dazurechnen.
  4. Wer den HM bis 01:45 Std läuft, muss 7% dazurechnen.
  5. Schließlich: Wer den HM in mehr als 2:00 Std läuft, muss 8%-10% dazurechnen.

Wie alle Testergebnisse geben die Ergebnisse eine Idee wieder, genau sind sie nicht. Wir müssen selbstverständlich auch andere Faktoren berücksichtigen. Dazu zählen Temperatur und Luftfeuchtigkeit während des Laufes, der aktuelle psychische und physische Zustand, die physiologischen Eigenschaften und Techniken des Läufers.

Ein Läufer mit einem überwiegend anaerobischen Training, wird Probleme haben mit langen Strecken. Er hatte meistens im Training kurze und schnelle Läufe, genauso wie kurze Wettkämpfe. Ihm fehlen wichtige Fähigkeiten, um den Marathon über viele Kilometer zu halten. Er hat nicht die wichtigen Faktoren trainiert, wie die Lipid-Potenz, Kraft und mentale Kraft während langer Läufe.

Es gibt den klassischen Marathonläufer. Er trainiert meistens lange und langsame Läufe. Er hat vielleicht eine sehr gute aerobische Schwelle, aber eine schwache anaerobische. Dieser Marathonläufer hat einen Vorteil im Verteilen der Kraft während des Marathons. In diesen beiden Fällen muss man das Marathontempo und die endgültige Projektion sorgfältig abwägen.

Mein Rat: Während der Vorbereitung des Marathons sollte der Athlet mindestens 20% des Trainings auf der Bahn trainieren und 80% als aerobisches Training.

Beispiele für anaerobisches Training sind:

10×400 m rec 1′ mit der Laufgeschwindigkeit eines normalen Laufes über 2.000 m oder 3×2000 rec 4′ mit 10% langsamer als die persönliche Bestzeit über 2000 m oder sogar hervorragende 6×1.000 rec 3′, allerdings 10% langsamer als die persönliche Bestzeit über 1.000 Meter.

Ein entscheidender Faktor für die Verbesserung der Marathonstrecke ist auch die Kraft.Ich empfehle: Treppentraining oder Hochläufe von 100 bis 200 m Länge, z.B. 10×200 m 1´Pause, aber auch bis zu 1.000 m, z.B. 3×1.000 m: 1.000 m hoch+1.000 m runter).

Von größter Bedeutung ist die Technik. Mein Rat ist: Suche dir einen erfahrenen Trainer oder zumindest einen erfahrenen Läufer, der dir die Technik zeigen kann. Für mich sind die wichtigsten Sachen:

Gerade stehen, Rücken gerade, die Schultern hoch, Arme und Hände gestreckt, um sie zurück zu bringen und um immer gut auszusehen.:)

Ich wünsche dir viel Spaß im Training und schöne Marathonläufe! 

Daniele Biffi – Mental Coach & Personal Trainer

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