Fit durch Fasten! Wie funktioniert Intermittent Fasting?

Hallo,

ich möchte euch die Grundlagen von Intermittent Fasting vorstellen!

Beim intermittierenden Fasten (oder Intervallfasten) wechseln sich 2 Zeitfenster ab: Das Essens- und das Fastenfenster. Diese Fenster werden flexibel selbst je nach Tages- oder Zielfanforderung angepasst. Typische Zeitfenster wären 16-18 Stunden Fasten und dementsprechend 6-8 Stunden Essenszeit.

Entgegen der Meinung von vielen Menschen, die durch Sprichwörter wie ‚Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages‘ geprägt wurden, konnten viele gesundheitlich Vorteile durch kurzzeitiges Fasten gezeigt werden. Nachteile fehlen bei dieser Methodik bisher und konnten nicht gezeigt werden. Erklärbar ist dies durch die viel natürlicherer Ernährung ohne Frühstück: Frühstück gibt es evolutionär gesehen erst seit Kurzem und scheint aufgrund unseres Hormonhausaltes (Cortisol-Ausschüttung jeden Morgen) nicht sinnvoll zu sein.

Grundlagen von Intermittent Fasting

Der große Unterschied zu herkömmlichen Diäten ist die fehlende Einschränkung in der Essensauswahl – es sind keine Lebensmittel verboten. Es wird lediglich der Zeitraum der Nahrungsaufnahme festgelegt. Unabhängig deiner Ernährungsform, ob Vegan oder Paleo, du kannst Intermittent Fasting integrieren und von den Vorteilen profitieren.

Auf Basis eines Tages wird der Tag in zwei Teile geteilt: Das Fasten- und Essensfenster.

Für den Einstieg empfiehlt es sich die 24 Stunden des Tages in ein 16-stündiges Fastenfenster und ein 8-stündiges Essensfenster zu teilen. Wie du deinen Tag einteilst, bleibt dir überlassen. Erfahrungsgemäß ist es einfacher das Frühstück wegzulassen, um abends auch Luft für soziale Aktivitäten wie Restaurant-Besuche zu haben.
Beide Fenster werden natürlich von Tag zu Tag flexibel angepasst und es ist nicht notwendig die Fenster exakt einzuhalten. Schwankungen von 1-2 Stunden sind kein Problem und helfen dir von Tag zu Tag die größten Vorteile zu erhalten. Je konstanter du jedoch bist, desto besser kann sich dein Körper auf die Nahrung vorbereiten. Dafür ist das Hormon Ghrelin verantwortlich, das die Aufgabe hat dein Essensverhalten zu antizipieren – dieses Hormon ist der Grund für deinen Hunger morgens, falls du immer Frühstück isst. Du hast morgens keinen Hunger, weil du daran gewöhnt bist und brauchst es nicht, um deinen Tag zu gestalten.

Ein Beispiel welches oft angewandt wird: das Frühstück ausfallen lassen und von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends zu essen.

 

Fastenzeit

  • hier gilt eine Richtlinie von 35 kcal, die du nicht überschreiten solltest. Alles darüber hinaus beeinträchtigt die hormonellen und metabolischen Prozesse in deinem Körper
  • Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und kalorienfreie Getränke sind erlaubt.
  • Die Fastenzeit ist der ideale Zeitraum um produktiv zu sein! Du brauchst dir keine Gedanken um die Zubereitung von Essen zu machen. Du gewinnst viel Zeit um dich auf wichtige Dinge zu konzentrieren

 

Essenszeit

  • Du entscheidest wie viele Mahlzeiten du in der Essensphase zu dir nimmst.
  • Die Auswahl der Lebensmittel ist nicht eingeschränkt.

 

Bei herkömmlichen Diäten werden durch Verbote Kalorien eingespart: Du darfst keine Kohlenhydrate mehr essen, keine süßen Getränke, dies und jenes nicht. Sobald du jedoch diese Verbote wieder einführst, kommt es wieder zu einer Gewichtszunahme. Man muss nun kein Genie sein, um diesen Zusammenhang des JoJo-Effekts zu erkennen! Kurzfristige Erfolge können erzielt werden, lässt die Motivation die Verbote aufrecht zu erhalten nach, nimmt man in der Regel auch wieder zu.

Intermittent Fasting verbietet dir keine Nahrungsmittel. Lediglich der Zeitraum, in dem du isst, wird eingeschränkt. Daran gewöhnt man sich (dank dem Hormon Ghrelin) sehr schnell und ist ohne Probleme langfristig umsetzbar!

 

Die große Frage, die mich auch am Anfang am meisten interessiert hat, ist: Ist das Ganze denn überhaupt gesund?

 

Gesundheitliche Vorteile von Intermittent Fasting

 

Tatsächlich zeigt die Forschung, die zu diesem Thema in den USA derzeit sehr vorangetrieben wird. Das Fasten löst einen gutartigen Stress im Körper aus – der Körper wird nicht mehr rund um die Uhr mit Enegie versorgt und so gezwungen effektiver zu arbeiten.

In Studien konnten bislang folgende Veränderungen um Körper gezeigt werden:

  • Blutzucker- und Insulinspiegel verringern sich (1),(2)
  • Das menschliche Wachstumshormon wird vermehrt (3) ausgeschüttet. Dies hilft bei Fettverbrennung, Muskelaufbau (4) und hat weitere Gesundheitsvorteile (5).
  • erhöhte Resistenz gegenüber oxidativem Stress (6)(7)
  • weniger Entzündung im Körper (8)(9)(10)
  • positiver Einfluss auf Blutdruck & Blutfette (11)

 

Im Mai diesen Jahres konnte sogar gezeigt werden, dass Intermittent Fasting positive Einflüsse auf den Krankheitsverlauf von Multiple Sklerose hat. Eine Krankheit, die das zentrale Nervensystem befällt und als nicht heilbar gilt (12). Für mich als Medizinstudent ist es erstaunlich, was kleine Veränderungen an unserem Essensverhalten auslösen können.

Intermittent Fasting ist somit keine Diät, sondern eine Umstellung der Ernährungsform. Es kann, je nach Zielsetzung dementsprechend genutzt werden: Abnehmen und Körpferfett reduzieren, das Gewicht halten oder auch Zunehmen und Muskeln aufbauen. Durch die fehlende Einschränkung in der Essensauswahl sind die Erfolge langfristig!

Intermittent Fasting bietet dir die Möglichkeit dein Gewicht gesund zu steuern – und das ohne Einschänkungen bei der Essenauswahl und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

Vielen Dank für die Möglichkeit zum Gast-Beitrag!

Wenn Dir das Thema gefällt, findest du bei mir noch mehr zum Thema Intermittent Fasting!

Auf meiner Seite steht ein kostenloser Guide zu Verfügung und bei Fragen zum Thema stehe ich euch natürlich auch zu Verfügung. Gerne hier in den Kommentaren, per Mail oder Facebook!

Sportliche Grüße,

Sven

Ein Kommentar

  1. klingt interessant und auch plausibel. doch mit dem frühstück ist es für mich so ein problem. ich bin nämlich ein ausgesprochener frühstücksfan. ich liebe diese stunde am morgen die ich mir nehme um gut gelaunt in den tag zustarte. da muss ich keineswegs riesige mengen essen. aberr irgend etwas knuspriges muss dabei sein – und mein kaffee. gewiss, sind also nur gewohnheiten. aber diesesritual macht mich einfach gut gelaunt…
    best
    p.

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