Übertraining: Mythos oder reale Gefahr? | Gastbeitrag by Benjamin Leber

Hallo,

„Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; Allein die Dosis machts, dass ein Ding kein Gift sei.“ ~ Paracelsus

Übertraining („Overtraining Syndrome“) ist seit jeher ein kontrovers diskutieres Thema in der Fitness- und Bodybuildingwelt.

Vor allem die eingefleischten Hardcore-Kraftsportler dementieren nach wie vor beharrlich dessen Existenz. Dass es ein „zu viel“ von etwas so Schönem, wie ihrem geliebten Gewichtstraining geben könnte, ist für viele Vollblut-Athleten schlichtweg unvorstellbar. Fakt ist aber, dass der Zustand des Übertrainings nicht etwa aus einem Märchen der Gebrüder Grimm entstammt, sondern eine reale Bedrohung, insbesondere für Naturalathleten, darstellt. Fakt ist aber auch, dass viele Fitnesssportler in einer fast schon hypochondrisch anmutenden Art und Weise jedes noch so kleine Formtief als vorherrschendes Übertraining fehlinterpretieren. Um euch diese Angst zu nehmen, klärt euch der folgende Artikel umfassend über das Thema „Übertraining“ auf und geht unter anderem auf folgende zentralen Fragen ein: Wie kommt ein Übertraining überhaupt zustande? Welche Symptome signalisieren mir, dass ich einen Gang zurückschalten sollte? Und vor allem: Wie kann ich einer Überlastung meines Körpers präventiv vorbeugen, sodass es gar nicht erst soweit kommen muss?

Overtraining vs. Overreaching

Wie bereits angesprochen überbewerten viele Athleten einen vorübergehenden Leistungsabfall, welcher meistens lediglich aus einer unruhigen Nacht, oder einem zu hohem Kaloriendefizit resultiert. Basiert der Ermüdungszustand auf einer dieser Ursachen spricht man vom „Overreaching“, einer Vorstufe des „Overtrainings“.

In anderen Worten ausgedrückt: Overreaching ist ein Schnupfen, Overtraining hingegen eine satte Grippe! Im Gegensatz zum Übertraining ist dem Overreaching also mit einfachen Mitteln, wie zum Beispiel einer einwöchigen Trainingspause, einer erhöhten Kalorienzufuhr, oder einem aufgestocktem Schlafkontingent beizukommen. Erkennt Ihr ein aufkommendes Overreaching frühzeitig und leitet unmittelbar die besagten Regenerationsmaßnahmen ein, verflüchtigt sich die Niedergeschlagenheit bereits nach kurzer Zeit und ihr könnt das Training wieder aufnehmen.

„Unbehandelt“, sprich durch eine zu kurze Erholungsphase, kann dieses vorübergehende Tief, jedoch sehr schnell zu einem ausgewachsenen Übertraining mutieren. Ist das Kind dann erst einmal in den Brunnen gefallen, erweist sich das Zurückfinden zu alter Stärke als ein langwieriges und strapaziöses Unterfangen (1).

Übertraining: Definition

Beim Übertraining handelt es sich um eine Ausschlussdiagnose, bei der trotz ausreichender Regeneration über einen Zeitraum von mindestens vierzehn Tagen ein Leistungsabbau ohne nachweisbare organische Krankheit besteht. Hervorgerufen wird dieser Überlastungszustand unseres Organismus durch kontinuierliches Training mit zu hoher Intensität, in Kombination mit zu kurzen Erholungsphasen zwischen den Workouts. Zur Erklärung: Bei jeder intensiven Trainingseinheit werden unsere Muskelfasern regelrecht „zerstört“ (Stichwort: Muskelbrennen).

In der trainingsfreien Zeit geben wir unserer Muskulatur anschließend die Möglichkeit sich wieder aufzubauen und sich gemäß den gesetzten Trainingsreizen anzupassen, um schließlich im nächsten Training noch leistungsfähiger zu sein (=Superkompensation). Zum Übertraining kommt es, wenn wir noch bevor unsere Muskulatur den Reparaturvorgang vollständig abgeschlossen hat, bereits die nächste harte Trainingssession absolvieren. Übertraining kann sowohl vom Bodyweight Training als auch vom Training mit Gewichten resultieren. Die Muskulatur, aber vor allem auch unser zentrales Nervensystem, können die andauernden Belastungen nicht mehr ausreichend verarbeiten. Dadurch baut sich unsere Erschöpfung von Training zu Training weiter auf, bis sie in einem Supergau, sprich dem Übertraining, endet. Je öfter man diesen Vorgang nun wiederholt, desto tiefer wird unser Leistungsniveau sinken.

Doch auch eine Doppelbelastung aus Training und Stress im Privatleben, wie zum Beispiel familiäre Probleme, Schulstress oder eine berufliche Überlastung, kann den Zustand des Übertrainings herbeiführen. Stellt sich nun die Frage: Woran kann ich eine drohende Überlastung erkennen?

Übertraining: Die Symptome

Fest steht: Übertraining ist ein komplexes Thema und aus diesem Grund sind auch dessen Symptome äußerst facettenreich. Um euch einen besseren Überblick zu verschaffen, habe ich eine Klassifikation aus der Literatur (Hackney & Lane 2015) gewählt. Demnach werden die Anzeichen des Übertrainings in vier verschieden Symptomgruppen eingeteilt (2):

Gruppe 1: Physiologisch & Leistung

* Sinkende Leistung

* Sinkende Muskelkraft

* Erhöhtes Risiko für Muskelkater

* Längere Erholungszeiten

* Erhöhter Puls sowohl im Training, als auch im Zustand der Ruhe

* Chronische Müdigkeit

* Appetitsverlust

* Darmbeschwerden

* Geringere Libido

Gruppe 2: Psychologisch

* Depressive Verstimmung

* Nervosität / Unruhe

* Mangelnde Konzentration

* Apathie (= Teilnahmslosigkeit)

* Anorexisches Verhalten

* Erhöhte Reizbarkeit

 

Gruppe 3: Dysfunktion des Immunsystems

* Erhöhte Infektionsanfälligkeit + Infektionen wirken aggressiver

* Sinkende Aktivität der Immunzellen

* Sinkende Lymphozytenanzahl

* Sinkende Produktion von Antikörpern

 

Gruppe 4: Biochemische Auswirkungen

* Sinkende Stickstoffbilanz

* Sinkender Testosteronspiegel

* Höhere Corisollevel

* Mehr Harnstoff

* Weniger Blutfarbstoff (Hämoglobin)

 

Wie man also anhand dieser Auflistung sehen kann, beeinträchtig das Übertraining nicht nur eure Leistung in der Kraftkammer. Vielmehr wirkt sich der Überlastungszustand auf die gesamte Lebenssituation, sprich auf Gesundheit, Emotionen, Körperchemie, Verhaltensweise und das Liebesleben aus. Umso wichtiger erscheint nun die Frage, wie man denn am besten dem „Overtraining Syndrome“ vorbeugen kann.

Übertraining: 4 Tipps zur Vermeidung

 

* Schlaf mehr!

Schlafen ist eine der simpelsten, aber zugleich auch eine effektivsten Methoden, wenn es darum geht den Körper zu regenerieren. Wenn du also die ersten Anzeichen einer Überlastung verspürst erhöhe einfach dein Schlafpensum um 1-2 Stunden, oder arbeite zumindest an deiner Schlafqualität. Wie das geht? Mit entspannender Musik, heißen Dampfbädern, einer Tasse Kräutertee, Gute-Nacht-Spaziergänge, oder einem Glas Wein zum Beispiel!

* Iss mehr!

Und damit sind in erster Linie mehr nährstoffreiche Lebensmittel gemeint. Fülle deine leeren Tanks wieder auf, indem du deine Kalorienzufuhr erhöhst. Dein Körper wird es dir danken! Setze vor allem auf „echte“ Lebensmittel, die dir ausreichend Protein, mehrkettige Kohlenhydrate und gesunde Fette (Omega 3) liefern. Aber auch Vitamine und andere Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Spurenelemente, können deinen Körper wieder auf Trab bringen. Wichtig: Falls du dich in einer Diät befindest, unterbrich diese unbedingt, um nicht von einem Overreaching in ein Overtraining zu schlittern. Ich versichere euch: Ein niedriger Körperfettanteil ist das Risiko nicht wert!

* Vermeide Stress!

Wie bereits erwähnt gefährdet nicht nur körperlicher, sondern auch psychischer Stress deine Regeneration. Der Grund: Durch Stress schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus. Dieses Stresshormon schwächt unser Immunsystem und wirkt zudem katabol (=abbauend) auf unsere Muskulatur. Wenn man sich also momentan in einer stressigen Lebenssituation (Umzug, Trennung, Überstunden etc.) befindet, empfiehlt es sich das Training auszusetzten und stattdessen auf Meditation, Yoga, Massagen oder andere Entspannungstechniken auszuweichen, um den Körper die notwendige Erholung zukommen zu lassen.

* Gönn dir Trainingspausen!

Viele Sportler haben Angst, dass ein gelegentliches Aussetzen der Trainingsroutine in einem sofortigen Verlust ihrer Fortschritte mündet. Anders formuliert: Sie fürchten sich vor dem katabolen Teufel. Doch diese Angst ist vollkommen unbegründet! Im Gegenteil, es empfiehlt sich sogar dem Körper nach einer längeren, ununterbrochenen Trainingsphase einen sogenannten „Break“ zu gönnen. Ich rate: Nach kontinuierlichem, zweimonatigem Training eine Woche vollständig zu pausieren. Warum? Zum einen kann sich der Körper in dieser Zeit umfassend erholen und zum anderen fällt es anschließend wieder leichter die Muskulatur neu zu reizen. Übrigens: Keine Sorge, wenn die gesunde, ausgewogene Ernährung während dieses Zeitraums aufrecht erhalten bleibt, kann eine so kurze Pause euren „Gains“ nichts anhaben!

 

Übertraining: Die Diagnose!

Gleich vorweg: Ein etabliertes Diagnoseprogramm in Bezug auf das „Overtraining Syndrome“ existiert bis heute nicht. Da Übertraining mit multifaktoriellen Ursachen und Symptomen einhergeht, ist eine universale, objektive Diagnose faktisch unmöglich. Um eine Überlastung des Körpers feststellen zu können, ist somit ein intensives Gespräch zwischen Sportlern und Mediziner notwendig. Neben persönlichen Gesprächen und sogenannten Befindlichkeitstest, trägt ein standardisierter Fragebogen mit der Bezeichnung „POMS“ (profile of mood state) zur Diagnosefindung bei.

 

Abschließende Worte:

Übertraining hat viele Gesichter und mit absoluter Sicherheit wird euch keines davon gefallen. Deswegen tappt nicht blind in die „Je-mehr-desto-besser“-Falle, sondern passt euer Trainingspensum stets eurer Lebenssituation an. Plagen euch familiäre, berufliche oder gesundheitliche Probleme? Dann schraubt euer Trainingsvolumen während dieser Phase einfach etwas runter! Es ist nämlich stets besser für kurze Zeit einen Gang runterzuschalten, als es auf Teufel komm raus übertreiben zu wollen und dann ein langfristiges „Trainingsloch“ zu riskieren. Mein heutiger Appell an euch lautet daher: „Train hard but smart!“

Über den Autor:

Benjamin ist Blogger und Gründer des Fitness-Blogs Online-Fitnessstudios.com. Hier findet man Informationen rund um das Thema Online Fitness, Ernährung und Motivation.

 

Quellen:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9631215

(2) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877117315001337

 

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