Nadine macht euch fit und bringt euch in Form: Heute – Squats, Hamstrings und Krabbenschritte

Hallo Ihr Lieben,

heute melde ich mich wieder mit ein paar Übungen zum Nachmachen für zu Hause oder im Fitnessstudio.
Auch heute dreht sich alles rund um das Thema Beine, allerdings benötigt ihr für diese drei Übungen keinerlei Gewichte.
Variation steht natürlich jedem frei :).

Alles was Ihr benötigt ist ein Gymnastikball und ein Flexband

Übung 1 – Jumping Squats

Das tolle an dieser Übung ist, Ihr könnt sie überall machen, ob zu Hause in den Werbepausen beim Fernsehen oder im Fitnessstudio.

Wichtig hierbei ist, möglichst tief mit dem Po zu gehen, und aus dieser Position in einen Sprung überzugehen.
Versucht euch aber immer weich wieder abzufedern bzw. die Knie immer gebeugt zu haben, um eine Stauchung der Knie beim Aufkommen zu vermeiden. Dies würde auf Dauer euren Knien schaden. Versucht hierbei so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, bis zur Ermüdung Eurer Oberschenkel.
Ich persönlich mache mache hiervon 4 Sätze mit jeweils 12 Sprüngen.

Übung 2 – Hamstrings mit Gymnastikball

Diese Übung ist nicht nur super, um eure Hinterseite der Oberschenkel zu straffen, ihr tut gleichzeitig auch noch etwas für Euren Allerwertesten.
Klingt super, oder?
Hierfür benötigt Ihr einen Gymnastikball, den Ihr bei ausgestreckten Beinen zwischen Eure Füße klemmt. Hebt Eure Beine nun an und versucht 10 Wiederholungen zu machen. Direkt im Anschluss, ohne Pause, winkelt Ihr Eure Beine an, nehmt den Ball zwischen die Knie und macht die Selbe Bewegung, auch 10 Wiederholungen.
Nach einer kurzen Pause solltet Ihr diese Kombination-Übung ebenfalls in 4 Sätzen wiederholen. Und ich verspreche Euch, wenn Ihr fertig seid, spürt Ihr, dass Ihr einen Po habt :-)!

 Übung 3 – Krabbenschritte mit Flexband

Bei dieser Übung bleibt Ihr bei Euren Seitwärtsschritten immer in einer Hockposition (wie eine Krabbe). Dadurch habt ihr ständige Anspannung in Eurer Oberschenkel- und Gluteusmuskulatur. Um den Effekt zu verstärken habe ich mir hier ein Flexband um die Oberschenkel geknotet, um einen Widerstand zu erzeugen. Wenn Ihr für diese Übung nicht genug Platz habt, kann ich auch empfehlen, auf ein Laufband zu gehen und mit 2 kmh Geschwindigkeit die Schritte zu machen.
Versucht auch hier so viele Wiederholungen zu machen, bis Euch die Beine wehtun; denn wer schön sein will, der muss bekanntlich leiden.
Solltet Ihr kein Flexband zur Verfügung haben, geht diese Übung auch wunderbar ohne. Versucht dann aber, die Wiederholungen zu steigern.

Ich wünsche Euch ein frohes Schwitzen und würde mich freuen, wenn Ihr mal auf meinem Instagram Account vorbeischaut:

Eure Nadine

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