Fit in Malta: LOW-CARB? HIGH-CARB? NO-CARB? ICH WILL LECKER! – by Bella Meß

Hallo meine Lieben,

viele Grüße von der Sommerinsel im Mittelmeer 🙂

Stellen wir uns doch mal dem leidigen Thema – DIE GESUNDE ERNÄHRUNG.

Titel

  • Warum ist es für viele so schwer sich gesund zu ernähren?
  • Warum ist der Griff zur Schokolade verführerischer als zum Beispiel zum Apfel?
  • Was macht den Burger schmackhafter als ein gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Salat?
  • Warum dürstet es uns eher nach Cola als nach einem erfrischenden Glas Ingwer-Zitronen-Wasser?

Fragen über Fragen – die Antwort?
Es liegt an unserer persönlichen Einstellung zum Essen – UNSER KOPF!

Als ich mein Leben noch einmal ernsthaft umgekrempelt habe, war mir eines ganz klar:
„Diesmal soll es langfristig sein und für immer.“
Also musste zu allererst eine ordnungsgemäße Ernährungsumstellung her.

!!!VERGISS DIE GANZEN DIÄTEN!!!
Diät heißt mit anderen Worten nur VERZICHT.
Du verzichtest entweder auf Kohlenhydrate, auf Süßes, auf Fett … und sobald du deine Diät beendest, lagert dein Körper alles was du isst doppelt und dreifach an –DER JOJO-EFFEKT!

ALSO, wie stellen wir es diesmal RICHTIG an?
1.) Der starke Wille etwas zu verändern!!!!
2.) Analyse über deine Aktivität (Errechnen deines Kalorienbedarfs)
3.) Unterstützung & Planung (Ernährungscoach, Ernährungsplan, Ernährungs-App)
4.) Dranbleiben/ Durchhalten

Klingt doch gar nicht so schwer, oder?

Es wird gesagt: „Tue etwas für 21 Tage bis es eine Gewohnheit wird“Gesund Leben
Stelle dich also darauf ein, dass die Ernährungsumstellung etwas Zeit und Geduld benötigt. Daher ist der starke Wille so WICHTIG.

Das Kernproblem vieler Menschen ist, dass sie gesunde Ernährung immer nur in Verbindung mit „grünem Blattsalat“ sehen und/ oder halbleeren Tellern.
Gesunde Ernährung heißt sich ausgewogen zu Ernähren. Wir benötigen unsere Kohlenhydrate (vor allem im Sport), gesunde Fette und Eiweiße. Ein grüner Salat allein wird uns kaum diese ganzen Nährstoffe liefern.

STOPPT das einseitige Denken und werdet Kreativität.

Durch meine Ernährungsumstellung bin ich zum leidenschaftlichen Koch geworden. Am Abend, nach einem langen Tag auf Arbeit und beim Training, genieße ich die Zeit in der Küche als wäre es ein Kurzurlaub 🙂

Hier treffe ich auf viel Unverständnis – Warum nur?
Ich LIEBE gutes Essen und beim Kochen habe ich die PURE Kontrolle – das beginnt bereits beim Einkaufen. ICH allein entscheide was ich mir heute Gutes tun möchte und was auf meinen Teller kommt.

Ich liebe vor allem das Experimentieren in der Küche – Ich koche nicht nach Rezept. Rezepte nutze ich ausschließlich beim Backen (z.B. mein Vanille-Proteinbrot, Wolkenbrot oder Chiasamenbrot). Je mehr du experimentierst, umso mehr lernst du auch über Ernährung im Allgemeinen.
Zwischendurch lese ich auch sehr viel und hole mir Inspirationen bei anderen Gleichgesinnten.

Gestalte deine Mahlzeiten attraktiv – ESSEN DARF NICHT LANGWEILIG SEIN

Wie sieht also meine Ernährung an einem normalen Tag bei mir aus? 

Nehmen wir einen Tag mit einer 1-stündigen Trainingseinheit (1h Laufen am Morgen) 😉
Nach meinem Morgenlauf starte ich mit einem kleinen Protein-Snack:
–> ca. 100-150g Griechischer Joghurt mit etwas Matcha-Green-Tea-Powder & Zimt
(das Matcha-Powder gibt es in verschiedenen Varianten im Reformhaus oder Asiageschäft – ich habe eines mit Ingwerzusatz)

TIPP: mixe den Joghurt auch mal mit einem TL Erdnussbutter oder Mandelbutter *LECKER*

Mein Hauptfrühstück habe ich immer zwischen 9:00 Uhr und 10:00 Uhr.
(Wichtig: Frühstücke nicht später als 10:00 Uhr )

Mein typisches Frühstück sieht folgendermaßen aus:Frühstück_Chia-Haferbrei mit Vanille & Waldbeeren
– 50g Haferflocken (feine Flocken für Porridge)
– 200ml ungesüßte Mandelmilch + 1 Ei oder 250ml Eiweißshake (Whey Protein Vanille)
– 15g Chiasamen oder 10g gehackte Mandeln
– 1 Banane oder 100g Waldbeeren
– Zimt & Matcha-Green-Tea-Powder

Das sind aber nur meine Vorlieben. Seid kreativ und probiert neue Kombinationen aus. Ihr solltet nur sicherstellen eine gute Balance zwischen Kohlenhydraten und Eiweißen zu halten. So bleibt ihr auch länger gesättigt.

TIPP: „MyFitnessPal“ hat sich für mich als die ideale App erwiesen, um meine Kalorienhaushalt im Auge zu behalten sowie eine gute Balance der wichtigsten Makronährstoffe zu halten.

SUPER WICHTIG: Viel Trinken!!! Ich trinke bereits am Morgen, vor dem Frühstück 4 Gläser Wasser mit entweder Zitronen, Gurken oder Ingwer. Klares Wasser kann auf Dauer dann doch zu langweilig sein 😉
Auch hier kannst du kreativ sein: Probiere doch mal Wasser mit Beeren oder ein Stück Wassermelone *YUM YUM*

Zwischen 12:00 Uhr und 13:00 Uhr gibt es dann Mittag im Büro. Mein Mittagessen bereite ich immer am Vorabend zu Hause zu. Hier versuche ich ebenfalls zu variieren um nicht jeden Tag das gleiche zu Essen. Wichtig für mich: Viel Gemüse!

Je bunter mein Teller, umso besser schmeckt es mir. Also spiele ich mit all den Farben, die mir die Nahrungsmittel bieten. Auf jeden Fall darf bei mir NIE Grün fehlen. Grün steht für  Frische und Vitalität.

Hier gebe ich euch mal ein paar Mittagsideen:

  1. Kichererbsen-Bohnen-Salat mit Turmeric-Hähnchenwürfel (Turmeric ist ein Ingwergewürz)
    Arbeit_Kichererbsen-Bohnen-Salat mit Curryhuhnwürfel
    2. Thunfischpfanne mit Gemüse
    Arbeit_Thunfischpfanne3. Hähnchenpfanne mit Gemüse
    Arbeit_Hähnchen-Gemüsepfanne

    4. Quinoa-Hähnchenbrust-Salat
    Arbeit_Salat mit Quinoa & Hähnchenstreifen

Es gibt endlos viele Variationen um ein Mittagessen gesund und lecker zu gestalten.

  • Wenn du lieber Rindfleischstreifen bevorzugst, tausche es mit dem  Hähnchenstreifen aus.
  • Magst du lieber ein fleischloses Gericht – nimm ein hartgekochtes Ei oder gegrillten Halloumikäse als Alternative.
  • Auch bei den Kohlenhydraten stehen dir viele Optionen zur Verfügung: Quinoa, Vollkornreis, Süßkartoffeln oder 1-2 Scheiben Pumpernickel.
  • Vergesse die Fette nicht! Arbeite mit Kokosnussöl, Extra Virgin Olivenöl, Nüssen und Avocado. Diese enthalten gesunde Fette und unterstützen ein längeres Sättigungsgefühl.

Nun der „gefährliche“ Teil – der Nachmittagssnack:
Was ist ein guter Snack am Nachmittag um die Zeit zum Abendessen zu überbrücken?
Es sollte sich dabei wirklich um eine Kleinigkeit handeln und nicht ein 2. Mittagessen. Ich kenne einige, die einen Chicken-Wrap oder einen Burger als Nachmittagssnack haben. Für mich sind dies komplette Mahlzeiten (100% ungesund) und würden meinen Kalorienhaushalt für den gesamten Tag sprengen.

Mein Nachmittagssnack könnte wie folgt aussehen:

  • 1 Apfel und etwas Wassermelone
  • Möhren- & Gurkensticks mit körnigem Frischkäse
  • Gerösteste Kichererbsen
  • selber Nüsse mixen: 5g Cashews; 5g Walnüsse; 5g Mandeln

TIPP: Trinke erst 1-2 Gläser Zitronenwasser bevor du nach einem Snack greifst 🙂

An Tagen mit einer Trainingseinheit am Morgen, kann ich es immer kaum erwarten nach Hause zu kommen um mit dem Kochen zu beginnen. Bereits auf dem Nachhauseweg spiele ich die ganzen Variationen bzgl. Gemüsesorten und Gewürzen durch. Natürlich spielt es auch immer eine Rolle, ob ich Fisch, Fleisch oder Vegetarisch esse. Auch hier gibt es wieder sooooo viele Möglichkeiten 🙂

Anbei nur ein paar Ideen für ein Abendessen:

  1. Salat-Wraps mit Putenhackfleisch
    Dinner_Salat-Wraps mit Putenhack2. Gefüllte Thunfisch-Tomaten auf Gemüsebett
    Dinner_Thunfisch_Tomaten3. Zoodles mit Geflügelstreifen
    Dinner_Zoodles mit Geflügelstreifen

    4. Konjak-Nudeln mit gegrilltem Halloumikäse
    Dinner_Konjak-Nudeln mit gegrillten Halloumikäse

    5. Puten-Pilz-Stroganoff mit Reis
    Dinner_Puten-Pilz-Stroganoff

    6. Thunfischsteak auf Spinat & Gemüsereis
    Lunch_Dinner_Thunfischsteak auf Spinat & Gemüsereis

    7. Gefüllte Portobellokappen mit Chiasamenbrot oder Süßkartoffelecken


    8. Gefüllte Hähnchenbrust
    Dinner_Gefüllte Hähnchenbrust9. Lachs mit Möhren- und Blumenkohlpüree
    Dinner_Lachs_Blumenkohl-und Möhrenpüree

An meinen Regenerationstagen halte ich es abends immer etwas leichter:

  1. Brokkoli-Suppe mit Shrimps
    Suppe_Brokkolisuppe mit Shrimps2. Spinatsuppe mit Hähnchenstreifen
    Suppe_Spinatsuppe mit Hähnchenstreifen3. Herzhafter Haferbrei mit Spinat & Pilzen
    Suppe_Herzhafter Haferbrei

Für meine Vegetarischen (oder auch Veganischen) Leser hätte ich auch noch ein paar Ideen 😉

  1. Auberginenpizza
    Vegetarisch_Auberginenpizza2. Pilzpizza mit Blumenkohlboden
    Vegetarisch_Pilzpizza mit Blumenkohlboden3. Portobelloburger mit Pilz-Hafer-Patty, Hummus & Gemüsesticks
    Vegetarisch_Portobelloburger mit Hummus & VeggiesFries

    4. Zucchini-Patties mit Wolkenbrot
    Dinner_Zucchini-Patties mit Wolkenbrot

    5. Rote-Beete-Patties auf Blumenkohlrisotto
    Vegetarisch__Rote-Beete-PAtties auf Blumenkohlreis

DER KREATIVITÄT SIND WIRKLICH KEINE GRENZEN GESETZT 🙂

 

 

Auch bei den kleinen Couch-Snacks, beim abendlichen Fernsehprogramm, kann man auf seine Linie achten:

  1. selbstgemachte Süßkartoffel- und Zucchinichips
    Schlemmen&Snack_Süßkartoffel- und Zucchinichips2. selbstgemachtes Auberginen-Hummus mit Gurke
    Schlemmen&Snack_Auberginen_Hummus mit Gurke3. Nana-Eis (für die warmen Abende oder als Dessert)
    Schlemmen&Snack_Nana-Eis & Waldfruchteis

Ich würde sagen, meine Teller sind alle reichlich gefüllt und alles nur nicht langweilig 🙂
Und das ist nur ein Bruchteil an Ideen 🙂

Wie gesagt, ich koche nie nach Rezept, sondern spiele mit Gewürzen, Mengenangaben und Zutaten – Jedes mal anders & jedes mal LECKER 🙂

Man muss nicht Hungern um abzunehmen oder sein Gewicht zu halten.
Gestalte deine Mahlzeiten attraktiv und fülle sie mit gesunden Nahrungsmitteln, die du wirklich magst.

Und – das wir uns nicht falsch verstehen 😉 – auch ich gehe öfters mal raus und habe einen Cookie bei McCafé, ein Stück Matcha-Kuchen mit Schokoladensoße bei meinem Lieblingsjapaner oder einen warmen Schoko-Brownie mit Vanilleeis mit Blick aufs Meer 🙂

Das sind meine Belohnungen für viel Disziplin und starken Willen. Ich wähle meine Belohnungen immer sehr überlegt aus, denn dann schmecken sie mir doppelt so gut 🙂

Denkt immer daran, ihr müsst auf nichts verzichten. Ihr solltet euch selber keine Barrieren bauen und auch das Leben genießen. Wer 80% der Woche gesund isst und sportlich aktiv ist, braucht sich um die 20% ungesund, z.B. beim Grillen oder beim Sonntagskaffee, keine Sorgen machen 🙂

Folge der 80:20 Regel und du kannst dein Leben voll und ganz genießen.
GANZ OHNE SCHLECHTES GEWISSEN 🙂

Mmh

 

BLEIBT AKTIV – GENIESST DAS LEBEN – LIEBT WAS IHR TUT

Eure Bella

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