Die Sportverletzung = Läufer-Albtraum

Hallo meine lieben Lauffreunde und sonnige Grüße aus Malta!

Ich denke ein jeder kann mir zustimmen, wenn ich sage, dass die Zeit wie im Fluge vergeht wenn es uns gut geht und wir glücklich sind. In den ungemütlichen Zeiten jedoch ist jede Sekunde eine Minute, eine Minute eine Stunde und eine Stunde ein Tag.

In einer gut laufenden Saison, mit erfolgreichen Wettkämpfen und Trainingseinheiten, fragen wir uns manchmal wo die Zeit geblieben ist.

Was aber wenn unerwartet die Notbremse gezogen wird?
Jeder Läufer hat die Situation bereits erlebt: in einem Moment läufst du noch lächelnd und dann auf einmal „ein Schmerz“ – nicht nur ein Zwicken oder Ziehen – nein, ein Schmerz der uns zum Stehenbleiben zwingt.
Der Albtraum eines jeden Sportlers: die Sportverletzung

Doch was bedeutet das für uns Sportler?

In erster Linie bedeutet es von unserer Trainingsroutine zu Pausieren – von einer Sekunde auf die andere. Und, oftmals kostet es uns Zeit und Geld um unseren Physio aufzusuchen.

Doch häufig lassen wir kostbare Zeit verstreichen durch „Eigentherapie“, wie z.B. mit Ice-Packs und Sport-Tape. Viele Trainieren auch einfach weiter und „ignorieren“ den Schmerz, getreu dem Motto: No Pain No Gain (wonach definitiv kein Läufer trainieren sollte).

Doch Hand aufs Herz, kam der Schmerz bzw die Verletzung wirklich aus dem Nichts?

Kaum ein Sportler hört immer und wirklich auf die recht frühen Signale die der Körper gibt. Wir sind eher die Meister und Helden in schlauen Erklärungen.

Zum Beispiel sind wir schon seit Tagen total ausgelaugt, trainieren non-stop und haben noch unser Privatleben mit Job und Familie zu delegieren. Am besten wäre ein extra  Rest-Day um die Energiespeicher zu füllen, Schlaf aufzuholen und einfach dem Körper etwas Ruhe gönnen. Ein Sportler denkt darüber anders: es wird einfach als zu viel Stress auf Arbeit ausgelegt – End of Story!

Oder, wir fühlen bei jedem Lauf ein immer wiederkehrendes Ziehen im Muskel, wie in der Wade oder Oberschenkel. Ein klares Zeichen von Überbelastung und Müdigkeit des Körpers. Auch hier wären 1-2 Tage Ausruhen ratsam um das Symptom analysieren und besser einschätzen zu können. Ein Sportler wiederum würde einfach sagen: „ich habe keine Beschwerden“ oder „es ist nichts“ (totale Ignoranz)

Sportler vermeiden bereits mental die Auseinandersetzung mit Verletzungen. Eine Verletzung passt einfach nie ins Programm, also lassen wir das Thema einfach außen vor.

Doch genau diese Einstellung unterstützt kontinuierliche Verletzungen, vor allem bei Anfängern. Je weniger wir das Thema beleuchten, umso härter wird es uns immer wieder zurückwerfen und ausbremsen.

Das bewusste Nachdenken über Verletzungen bzw Signale des Körpers lässt uns gewissenhafter und vorausschauender Trainieren.

Für einen Läufer ist es wichtig, neben Ausdauer und Geschwindigkeit, an Stabilität, Flexibilität und Balance zu Arbeiten. Nur mit einem rundum fitten Körper kannst du wirklich Performen.

Ich hatte nun endlich meine erste komplett verletzungsfreie Laufsaison.
Warum? Was war anders?

Ganz einfach – mein Denken & Handeln während der gesamten Saison.

Jede vorherige Saison hat mich mindestens einmal eine Verletzung für ca. 4 Wochen (oder länger) zurückgeworfen.

Ich habe mir gesagt – Nein, diesmal nicht! Diesmal wird alles anders und es wird toll!

Jeder Läufer weiß über Core-Stability-Training, gute Ernährung und Flexibilitätstraining. Warum aber machen sie es nicht? Es ist mangelnde Motivation.
Ich bin auch kein Freund vom Unterarmstütz, Bridging oder Kniebeugen. Aber der Fakt, dass mich diese Übungen auf meine Hochsaison vorbereiten und stärken hat mich von Grund auf einfach motiviert.

Also, wie habe ich es angestellt:
Ich hatte 3-4 Laufeinheiten pro Woche und einen kompletten Tag zum Ausruhen. Blieben also noch 2-3 Tage übrig um aktiv zu sein. Also entschied ich diese Tage im Fitnessstudio zu verbringen und dort auf die Basics zu fokussieren.

Beispiel Circuit:
1) Unterarmstütz (ich fing mit 3min an und bin heute bei 11min)
2) seitlicher Unterarmstütz
3) Bridging
4) Kniebeugen
5) Wandsitzen
6) Burpees
7) Mountain Climber
8) Beine heben in Rückenlage
–> danach 30-45min Crosstrainer oder stationäres Fahrrad (kein Laufband)
–> Dehnen für 5-10min

Ich verlasse heutzutage das Fitnessstudio selten unter 2 Stunden, aber auch eine halbe Session würde ihren Zweck erfüllen.

So habe ich es geschafft meine Defizite auszubessern, wie meine schlechte Balance in der Hüfte und meine Rückenprobleme.

Dann, großer Fokus auf den Laufstil. Viele Läufer landen auf ihrer Ferse.
Dann ist die blöde Frage: schadet Laufen nicht deinen Knien? sehr berechtigt.

 

Das Ziel ist es auf dem Mittelfuß zu landen. Das führt zu einer fließenden Laufbewegung, da du eine natürliche Abrollbewegung machst. Mit der Ferslandung stoppst du den Bewegungsfluss (mein Coach sagt immer: you break the moment).
Deine Schultern müssen ebenfalls entspannt sein, damit die Armbewegung sich natürlich deinem Lauf anpasst und du nicht so viel Energie verlierst.

Diese Kleinigkeiten machen den Unterschied!

Aber auch bei noch so vorausschauenden Training, ist es nicht ausgeschlossen eine Verletzung zu bekommen. Ein Sportler ist letztendlich auch nur ein Mensch und keine Maschine.

Daher ist es wichtig, die Signale vom Körper (Müdigkeit, leichte Ziehen/ Zwicken in Muskeln) nicht zu ignorieren, sondern zu beobachten.

Wenn du aber trotz aller Vorsicht mit einer Verletzung kämpfen musst, ist es wichtig damit entsprechend mental umzugehen:

1. KOPF HOCH
   Positives Denken hilft bei der Genesung. Es gibt viele Wege weiter zu trainieren und trotzdem dem Körper Zeit zu geben sich zu erholen (stationäres Fahrrad, Crosstrainer, Aqua-Jogging)
2. GEHE ZU DEINEM PHYSIOTHERAPEUTEN
   Lass dich von deinem Physio zeitnah beraten und behandeln. Es ist auch empfohlen eine 2. Meinung einzuholen, wenn du die Diagnose anzweifelst oder die Behandlung.

 

3. GRUNDREGEL NR. 1: KEIN TRAINING WENN DU ERNSTHAFT SCHMERZEN HAST!!!
Gib deinem Körper eine Pause von 1-2 Tagen und konsultieren deinen Physio, wenn die Beschwerden beständig sind.

Kein Sportler möchte Pausieren, aber wenn du wartest bis dein Körper dich stoppt, warst du zu lange zu unaufmerksam mit dir selbst.

FAZIT: KÜMMERE DICH UM DEINEN KÖRPER UND HÖRE AUF IHN

Jeder Mensch ist anders und jeder Körper ist anders. Jedoch gibt es ein paar grundsätzliche Regeln, die ein jeder Sportler in seinen Lebensstil integrieren sollte:

1. Hab einen Trainingsplan mit guter Balance (Laufen, Kraft & Dehnen)
2. Schlafe jede Nacht zwischen 6-8 Stunden
3. Iss ausreichend & gesund (keine CRASH-Diäten!!!)
4. Trinke ausreichend Wasser (reduziere Kaffee)
5. Hab 1-2 Tage komplett Ruhe (kein Training)

Habt Freude an eurem Training und macht es euch jeden Tag wieder bewusst – Ihr tut es für euch und euren Körper.

BLEIBT AKTIV & KEEP SMILING

EURE BELLA